俯瞰・客観視を鍛える実践方法

1. ジャーナリング（思考の書き出し）

感情や考えを紙に書くと、脳内のモヤが外部化され、客観的に見やすくなる。

2. 俯瞰・客観視をストーリー化した実況中継トレーニング法

「自分が今考えていること」を実況中継のように観察する。

(実況中継トレーニング)　声を出して実況してみる

例①：「今、不安になっているな」

「これは過去の経験と結びついているな」

以下、思いあたる過去の経験や、その時、感じた事などを実況中継のように客観しながら話してみる。

例②：　登場人物は「Aさん（緊張しやすい会社員）本人」とします。

場面：会議前の緊張シーン（想定でも構いません）

Aさんは胸がドキドキしてきて、「うまく話せるだろうか」と不安になります。

このときに「実況中継モード」をオンにします。

（実況中継スタート）

「私は今、会議前で緊張していると感じている」

「心臓が速く打っているのを感じる」

「頭の中で『失敗したらどうしよう』という声が流れている」

「それを観察している自分がいる」

👉 ポイントは「私は〜していると感じている」と実況すること。
これにより、自分の思考や感情と距離をとり、俯瞰して眺めることが可能になります。

最初は声に出して（独り言でもOK）、慣れたら心の中でもできるようにします。

3. 視覚的な第三者視点

想像の中で、自分を上空から俯瞰したり、映画の登場人物として観る練習。

日常において自分が役者で、演じている意識で生活してみる。

4. 俯瞰・客観視を鍛えるエクササイズ

（A）身体アプローチ

✅ 呼吸法（4-7-8呼吸法）

① 4秒で鼻から吸う


② 7秒息を止める


③ 8秒で口から吐く

👉 副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着く。

✅ 軽い有酸素運動（セロトニン分泌促進）

• ウォーキング（朝日を浴びながら20分以上）

• 歩行瞑想呼吸     

　🚶歩きながら「右足・吸う、左足・吐く」とリズムを意識。

　👉 リズム運動 + 呼吸でセロトニンが出やすい。

• ゆったりサイクリング

• 軽いジョギング

　👉 一定リズムの反復運動が効果的。

✅ヨガポーズ

😻 猫のポーズ（マルジャリャーサナ）：呼吸とともに背骨を波のように動かす

💠 俯瞰・客観視イメージング：

吐く＝胸・腹にたまったモヤモヤ☁

吸う＝英気を吸う🍀

☆ 英雄のポーズ（ヴィーラバドラアーサナ）：大地に根を下ろす安定感

💠 俯瞰・客観視イメージング：弱さと戦う

😌 屍のポーズ（シャヴァーサナ）：完全なリラックスで心を静める

💠 俯瞰・客観視イメージング：天井から自分の屍を眺めている

✅ 自然との接触（森林浴、土いじり、アーシング）

　🌋自然との接触
　山や森の中を歩く、海を見る、土に触れる→ 自然のリズムがセロトニン系を安定化

✅ 音や香りの利用

　🌊 波の音・川のせせらぎ・静かな音楽

　🍀 ラベンダーやベルガモットのアロマ
　→ 自律神経が整いやすい。

（B）感情アプローチ

　感謝リスト（1日3つ書く）

　小さな達成体験の積み重ね（脳の報酬系を安定化）

 ✅ 感情を沈める・心を落ち着ける具体的方法

　ラベリング（感情に名前をつける）

　「今、私は不安を感じている」

　「これは怒りだ」→ 感情が客観視され鎮静化しやすい。

（C）人間関係アプローチ

✅ 安心できる人とのノンジャッジメント対話

　👅ノンジャッジメント対話のコツ

　　『評価しない聞き方』

　　　NG例：「そんな考えは甘いよ」

　　　OK例：「そう思ったんだね」「そう感じたんだね」

　　『事実と感情を分けて聞く』

　　　相手「上司に怒られた」

　　　返し例：「怒られて、どんな気持ちになった？」

　

　　『自分の意見を述べるときも、"Iメッセージ"で』

　　「あなたは間違ってる」 → NG

　　「私はこう感じる」 → OK

👉 批判や比較をしないことで「安心安全な関係性」が生まれ、セロトニンが安定しやすくなります。

✅自己開示の練習

　🔦小さな本音から話してみる。

5. まとめ

実況中継で「自分を観察する練習」を習慣化

呼吸法・リズム運動・ヨガで身体からセロトニン活性

ノンジャッジメント対話で人間関係を安心の場に

感情ラベリング・自然・音や香りで心を沈める

これらを合わせることで「俯瞰する力」と「心の安定」が同時に育ちます。

✨ 解決の鍵
  ├─ 俯瞰・客観視 → 感情距離化・今ここ回帰
  ├─ 身体調整（呼吸・運動・自然）
  ├─ 感情整理（感謝・小達成）
  └─ 安心関係（傾聴・自己開示）