「ヤマ＝外向き出力」、「ニヤマ＝内向き入力」が方向性をもっいることは前述した通りですが、人の脳構造を見ると、脳の進化的発達過程において、脳幹・小脳（運動制御）→大脳辺縁系（感情）→大脳新皮質（認知・感覚）の順に進化したことは広く知られています。

これは「まず動く・生きる・反応する＝出力系」脳幹・小脳（運動制御）が基盤にあり、後から「感じる・考える・抽象化する＝入力系」大脳辺縁系（感情）・大脳新皮質（認知・感覚）の能力が乗ってきたことを意味します。つまりヒトの脳構造からは、「行動＝出力」⇒「感覚（理解）＝入力」という方向性の優位性が示唆されます。

 

 

この方向性の優位性をヤマ・ニヤマにあてはめてみると、「ヤマ＝外向き出力」を遵守することから行ったほうが、「ニヤマ＝内向き入力」が身に付きやすいのでは！？という仮説が生まれます。

 

＜出力⇒入力の方向性が優位となる根拠＞

 1．運動（出力）から感覚（入力）への発達
脳幹・小脳（運動制御）→大脳辺縁系（感情）→大脳新皮質（認知・感覚）の順に進化した。この構造は、「行動/出力→感覚（理解）/入力」という方向性の優位性を示唆します。

2．身体運動は神経可塑性（神経の再編成）を強く促す
ヨガや書く・話すなどの（アウトプット/出力）は、脳回路を再構築（インプット/入力）しやすい。

3．出力（発話・書く・身体表現）を伴うと入力（記憶定着率）が高まる
いわゆる「アクティブラーニング」：知識の深化と自己理解を促進する、「プロダクション効果」：読む・聞くより「話す・書く」ことで記憶定着が強化される。

アクティブラーニングは、学習者が受動的に情報を受け取るのではなく、積極的に参加し、考え、議論し、問題を解決する学習方法です。自分で情報を出力することで、脳がその情報をより強く記憶します。

プロダクション効果は、情報を単に受け取るよりも、自分でその情報を生成（出力）することで、記憶の定着が向上する現象です。例えば、単語を声に出して読む、書く、または他者に説明することで、記憶が強化されます。

アクティブラーニングやプロダクション効果は、出力系からの学習が習得を促進する理由を示しています。自分で情報を生成し、他者と共有することで、深い理解、記憶の定着、批判的思考の促進、エンゲージメントの向上が実現されるなど、効果的に知識を習得し、実生活に応用することができるようになる学習法です。

 

記憶の仕組み

 

 

 

関連リンク：出力からの勉強法・・・感性を磨く１２

 

 

4．東洋思想
行動（業／カルマ）を重視。内面の浄化は、まず「身口意（三業）」のうち、「身（行動）」と「口（言語）」の制御から始めることが基本とされる。

 

（まとめ）

脳構造の進化（出力→入力）から見ても、行動（ヤマ）を起点とした方が自然で習得しやすい。

記憶・学習・信念形成など多くの心理プロセスでも、「行動→認識」の順が機能する。

ヤマの行動を繰り返すことが、結果としてニヤマ（内面の浄化）を育てる土壌となる。

よって、「ヤマ→ニヤマ」の順序性は脳科学・心理学・教育学的にも理にかなっている。

 

＜ヤマ→ニヤマの順序性は合理的か？>
● 外的倫理（ヤマ）の実践が内的規律（ニヤマ）を促す
例えば、「アヒンサー（非暴力）」や「サティヤ（正直）」などのヤマは、対人関係の中での具体的行動（出力）として実践されます。これが繰り返されることで、徐々に内面的な浄化（シャウチャ）、満足（サントーシャ）といったニヤマ的な心の傾向が育ちやすくなります。

行動心理学でも、「行動が感情や信念を変える」という逆転の認知的不協和理論が存在します。「自分が非暴力的な行動をしている」という事実があると、内面的にも「非暴力的であろう」と自己イメージを整合させるように働きます。

つまり、「まずヤマを行動で実践することで、ニヤマ的な心の状態が後からついてくる」という構造は、神経科学・心理学的にも十分根拠があります。

 

＜「行動（出力）→内面（入力）」の順序による精神的な変化と成熟＞

ヤマとニヤマの各項目を「行動（出力）→内面（入力）」という視点で、どのように内面の成熟へと繋がるのかを一つずつ見ていきます。

ヤマ（外向きの行動規律）→ ニヤマ（内向きの精神規律）

① アヒンサー（非暴力） → シャウチャ（清浄）

行動： 暴力的な言動・思考を意識的に避ける。虫を殺さない、人を怒鳴らない、批判を控える。

結果する内面： 自他を攻撃しない環境に身を置くことで、内面的な怒りや憎しみが徐々に鎮まり、心が澄んでくる（＝内面の清浄＝シャウチャ）。また、平和的な態度は他者からも信頼を呼び、自他ともに穏やかな空気を保てる。

② サティヤ（正直・誠実） → サントーシャ（知足・満足）

行動： 嘘をつかず、誠実に振る舞う。小さな場面でも自分の真実を生きる。

結果する内面： 他人と比べたり、見栄を張ったりする必要がなくなり、自分自身をあるがまま受け入れやすくなる。これがサントーシャ（足るを知る）につながる。

③ アステーヤ（不盗） → タパス（鍛錬）

行動： 物理的な盗みはもちろん、時間・労力・アイデアなど他者のリソースを奪わないように意識する。

結果する内面： 自分の内から満たそうとする姿勢が育ち、努力する姿勢（＝タパス：鍛錬、自己規律）へと向かう。何かを「得よう」ではなく「磨こう」という方向性になる。

④ ブラフマチャリヤ（禁欲・エネルギー管理） → スヴァディヤーヤ（学習・自己探求）

行動： 性的な放逸や感覚的快楽の過剰追求を抑え、エネルギーを自分の成長に向ける。

結果する内面： 欲望による外界への拡散が抑えられるため、集中力が高まり、自己内観や学習（スヴァディヤーヤ）が自然と深まる。身体的・感情的エネルギーが知的・精神的成長に向かう。

⑤ アパリグラハ（不貪：所有への執着を捨てる） → イーシュヴァラ・プラニダーナ（神への明け渡し）

行動： 物・関係・成果などへの「所有」や「執着」を手放す努力をする。

結果する内面： 「自分のもの」という感覚が薄れると、人生の流れをコントロールしようとする欲が減り、手放し・信頼（イーシュヴァラ・プラニダーナ）が深まる。他力に任せる謙虚さが育つ。

✅ 全体的なまとめ（図式化）

ヤマ（出力・行動）⇒	⇒ ニヤマ（入力・精神の熟成）
アヒンサー（非暴力）⇒ 行動： 暴力的な言動・思考を意識的に避ける。怒りをぶつけずに沈黙や距離を取る。例）人を怒鳴らない、批判を控える。SNSでの攻撃的発言を控える。	⇒シャウチャ（清浄） 結果する内面： 自他を攻撃しない環境に身を置くことで、内面的な怒りや憎しみが徐々に鎮まり、敵対感情が減り、内面の平穏・シャウチャ（清浄）を感じやすくなる。（内面の清浄＝シャウチャ）。また、平和的な態度は他者からも信頼を呼び、自他ともに穏やかな空気を保てる。
サティヤ（誠実）⇒ 行動： 嘘をつかず、誠実に振る舞う。小さな場面でも自分の真実を生きる。例）無理に良く見せない。都合よく話を曲げず、素直に「わからない」と言う。	⇒サントーシャ（知足） 結果する内面： 他人と比べたり、見栄を張ったりする必要がなくなり、自分自身をあるがまま受け入れやすくなる。これにより自己受容感が高まり、サントーシャ（知足）へとつながる。
アステーヤ（不盗）⇒ 行動： 物理的な盗みはもちろん、時間・労力・アイデアなど他者のリソースを奪わないように意識する。例）ドタキャンしない。	⇒タパス（自己鍛錬） 結果する内面： 自分の内から満たそうとする姿勢が育ち、努力する姿勢（＝タパス：鍛錬、自己規律）へと向かう。何かを「得よう」ではなく「磨こう」という方向性になる。
ブラフマチャリヤ（禁欲）⇒ 行動： 性的な放逸や感覚的快楽の過剰追求を抑え、エネルギーを自分の成長に向ける。 例）スマホ・SNS・食欲・性欲などを意識的に「量・時間・質」をコントロールする。	⇒スヴァディヤーヤ（自己探求） 結果する内面： 欲望による外界への拡散が抑えられるため、 意識の明晰さ、集中力が高まり、自己内観や学習（スヴァディヤーヤ）が自然と深まる。身体的・感情的エネルギーが知的・精神的成長に向かう。
アパリグラハ（不貪）⇒ 行動： 物・関係・成果などへの「所有」や「執着」を手放す努力をする。例）不要な買い物をやめる。成果への執着を手放し、「やるだけやったら任せる」。	⇒イーシュヴァラ・プラニダーナ（信託） 結果する内面：「自分のもの」という感覚が薄れると執着心が弱まり、手放し・信頼（イーシュヴァラ・プラニダーナ）が深まり他力に任せる謙虚さが育つ。流れを信頼できるようになる

＊ただし、これは「ヤマ→ニヤマ」の方が身につけやすいという話であって、逆が不可能という意味ではありません。

ニヤマ（例えばサントーシャ：知足）を内面的に深めることで、結果として他者への嫉妬や攻撃性が減り、アヒンサー（非暴力）が自然とできるようになるという逆方向のルートも実際にはあります。

つまり、双方向に影響し合うが、「習得しやすさ・アプローチのとっかかり」としては、ヤマ（行動）から始める方が有効であることが多いというのが結論です。

 

＜実践的なポイント＞

• 最初からニヤマのような「内面の理想」を求めると挫折しやすいですが、ヤマという具体的な行動指針から入ると、日々の暮らしで「実践→フィードバック→自己変容」が起こりやすくなります。

• ヤマを行動として継続するうちに、結果としてニヤマが「自然と宿ってくる」ようになるというのがヨーガの知恵です。
• 完璧にやろうとしない、一つずつ試す。
• 日常生活に取り込む：「仕事」「育児」「通勤」「人間関係」など日々の場面にヤマ・ニヤマを当てはめてみる。
• 振り返りをする：「今日はどれが守れたか？守れなかったか？」と夜にジャーナリングする。

 

＜ニヤマの実践（出力）により作用する心への影響（入力）＞

ニヤマ	具体的な実践例(出力)　　  ⇒	心への影響・深まり（入力）
シャウチャ （清浄）	デスクや部屋を片づける。人間関係の毒を断つ。身体を清潔に保つ。	頭と心が整理され、判断力が上がる。執着や怒りも沈静化する。
サントーシャ （知足）	「今あるもの」を感謝の対象にする。日記で「今日の良かったこと」を書く。	比較癖が減り、幸福感・安定感が増す。
タパス （鍛錬）	毎朝の運動、瞑想、内観など「ややきつい習慣」を継続する。	自信と自己制御感が育ち、挫折しにくくなる。
スヴァディヤーヤ （学習）	良書を読む。日記やジャーナリングで自分を観察する。	自己理解が進み、感情に振り回されにくくなる。
イーシュヴァラ・プラニダーナ　　　　（信託）	意図を持って行動したら結果は手放す。成るようになる、と言える練習をする。	焦燥感・コントロール欲が減り、人生の流れに身を任せやすくなる。

 

＜ヤマ・ニヤマを実践する意義>
現代社会は刺激が多く、内面的な安定を保つのが難しい時代です。ヤマ・ニヤマの実践は、情報過多・ストレス社会における「精神の羅針盤」となり得ます。


＜ヤマ・ニヤマ 実践チェックリスト（週間ワークシート）＞

各項目（ヤマ・ニヤマ）に対して、このチェックリストを使って、日々の行動や思考を振り返ることで、自己理解と成長や人間関係の改善に役立てることができます。各項目に対して、自分の行動を評価し、必要な改善点を見つけることが大切です。

【使い方】

①毎日2項目くらいを意識して実践する。もしくは、一週間で10項目（全部）ペースでも構わないので、日々、こつこつと続けることにより内観力を高め、心の成長、意識の拡大につながる。

夜or（朝）、簡単に振り返って ✔ を入れる。

 

アヒンサー（非暴力）

• 説明: 他者に対して暴力を振るわず、思いやりを持って接すること。⇒　• 振り返りの質問: 感情的にならずに話せた？

サティヤ（誠実）

• 説明: 真実を語り、誠実に行動すること。⇒　• 振り返りの質問: 本音で接することができた？

アステーヤ（不盗）

• 説明: 他者のものを盗まず、他者の時間や成果を尊重すること。⇒　• 振り返りの質問: 他者の時間・成果を尊重した？

ブラフマチャリヤ（節度）

• 説明: 欲望をコントロールし、節度を持った行動をすること。⇒　• 振り返りの質問: 欲望に飲まれずに選択できた？

アパリグラハ（不貪）

• 説明: 不必要なものを持たず、手放すことに挑戦すること。⇒　• 振り返りの質問: 手放すことに挑戦できた？

シャウチャ（清浄）

• 説明: 身体、空間、心を清め、整えること。⇒　• 振り返りの質問: 体・空間・心を整えられた？

サントーシャ（知足）

• 説明: 現状に満足し、感謝の気持ちを持つこと。⇒　• 振り返りの質問: 感謝できたことは？

タパス（鍛錬）

• 説明: 自己鍛錬や努力を続けること。⇒　• 振り返りの質問: 続けたこと・頑張れたことは？

スヴァディヤーヤ（学習）

• 説明: 自己学習や内省を通じて成長すること。⇒　• 振り返りの質問: 気づきや学びはあった？

イーシュヴァラ・プラニダーナ（信託）

• 説明: 自分を超えた存在に委ねること。⇒　• 振り返りの質問: 委ねられたことは？

 

*1日5分でも振り返る習慣が「内観」力💪をつくり、自己理解や自己成長、人間関係の改善に役立てることができます。

 

＜ヤマ・ニヤマに基づいた呼吸法、瞑想法、内観法＞

日々の行動や思考を振り返るチックリストに加味し、ヤマ・ニヤマに基づいた呼吸法、瞑想法、内観法もリスト化しました。これらの実践は、自己成長や内面的な平和を促進するために役立ちます。各呼吸法や瞑想法を実践する際には、心を落ち着け、意識を集中させることが重要です。定期的に実践することで、ヤマ・ニヤマのより深い理解と体験が得られると思われます。

💡 ポイント： 瞑想は正解を求めず、「気づく」だけでOK。途中で思考が浮かんでも、呼吸に戻ることが大切です。

呼吸法（出力）　⇒　内観・自己への気づきや理解（入力）の促進！！

【ヤマに基づく実践】

1. アヒンサー（非暴力）

• 呼吸法: 深い腹式呼吸（リラックスし、心を穏やかにする）

• 瞑想法: 慈悲の瞑想（他者への思いやりを育む）

• 内観法: 自分の言動が他者に与える影響を振り返る

2. サティヤ（誠実）

• 呼吸法: 4-7-8呼吸法（4秒吸い、7秒保持、8秒吐く）

• 瞑想法: 真実の瞑想（自分の真実を見つめる）

• 内観法: 自分の言葉や行動が誠実であったかを振り返る

3. アステーヤ（不盗）

• 呼吸法: 瞑想的な呼吸（意識を集中させる）

• 瞑想法: 感謝の瞑想（他者の貢献に感謝する）

• 内観法: 他者の時間や努力を尊重できたかを考える

4. ブラフマチャリヤ（節度）

• 呼吸法: 短い呼吸法（意識的に呼吸を制御する）

• 瞑想法: 欲望の観察（欲望を観察し、手放す）

• 内観法: 自分の欲望に対する反応を振り返る

5. アパリグラハ（不貪）

• 呼吸法: 自然な呼吸（無理なく呼吸を感じる）

• 瞑想法: 手放しの瞑想（執着を手放すことに焦点を当てる）

• 内観法: 自分が執着しているものをリストアップし、手放すことを考える

 

【ニヤマに基づく実践】

6. シャウチャ（清浄）

• 呼吸法: クリーンな呼吸法（新鮮な空気を意識して吸う）

• 瞑想法: 空間の浄化（自分の周囲を整える瞑想）

• 内観法: 自分の心や空間が清浄であるかを振り返る

7. サントーシャ（知足）

• 呼吸法: 感謝の呼吸（吸うときに感謝を感じる） 呼吸と共に「ありがとう」を唱える 5分 

• 瞑想法: 感謝の瞑想（感謝できることを思い出す）

• 内観法: 日々の小さな幸せを振り返る

8. タパス（鍛錬）

• 呼吸法: 力強い呼吸（意識的に力強く呼吸する）

• 瞑想法: 自己鍛錬の瞑想（自分の目標を思い描く）

• 内観法: 自分の努力や挑戦を振り返る

9. スヴァディヤーヤ（学習）

• 呼吸法: 知識の呼吸（新しい知識を吸収するイメージで呼吸）

• 瞑想法: 学びの瞑想（最近の学びを振り返る）

• 内観法: 自分の成長や気づきをリストアップする

10. イーシュヴァラ・プラニダーナ（信託）

• 呼吸法: 委ねる呼吸（吸うときに自分を委ねる感覚を持つ）完全脱力＋自然呼吸

• 瞑想法: 信頼の瞑想（宇宙や高次の存在に委ねる）

• 内観法: 自分が委ねられることを振り返る

 

ヤマ・ニヤマ　チックリスト.pdf (0.17MB)

    印刷してお役立てください。

 

＜ヤマ・ニヤマは“守るべき規範”ではなく、“精神の土台”つくり＞

「利己的な思考＝ネガティブなエネルギー」、「利他的な思考＝ポジティブなエネルギー」としたとき、優位なエネルギーが劣位なエネルギーを支配するという法則（※ヨーガや東洋思想、場の理論、あるいはプラーナ理論）があります。
利他的＝ポジティブなエネルギーを意識的に優位に保てば、利己的＝ネガティブな傾向は自然と影響力を失っていきます。
これは「内的なエネルギーの主導権を誰に預けるか？」という選択であり、ヤマ・ニヤマ（良心）の実践も「利他的な思考＝ポジティブなエネルギー」への方向づけを助ける道なのです。

ヨーガ的見地から、

サットヴァ（純性）＝利他・光・調和のエネルギー
→ ラジャス（激性：欲望）やタマス（鈍性：無知）を昇華するとされます。

つまり、サットヴァ的なエネルギー（ポジティブ）は、他の性質（ネガティブ）を浄化する力があります。

ヤマ・ニヤマ（良心に沿った生き方）を継続すればするほど、「外側の行動」と「内側の静けさ」が繋がり、サットヴァ（純性）のエネルギーが優位となり、自分の生き方に深みが出てきます。

これは、この世の暗黒（邪悪）を光明（サットヴァ）に変容させる、「精神の土台」作りでもあるのです。

 

スタバで資格試験の暗記をする女子